Упражнения со скакалкой

Прыжки или, точнее, подскоки со скакалкой оказывают разностороннее воздействие на организм: активизируя работу сердца и легких, они способствуют тренировке кровообращения и дыхания, развивают прыгучесть, подвижность, ловкость. Упражнения с этим снарядом придают особую эмоциональную окраску тренировочным занятиям, делают их более интересными и разнообразными. Поэтому здоровым людям целесообразно включать прыжки со скакалкой в ежедневную гигиеническую гимнастику наряду с другими упражнениями. Пожилым и страдающим хроническими заболеваниями почек, желчного пузыря, опорно-двигательного аппарата предварительно следует посоветоваться со специалистами врачебно-физкультурного диспансера.

Скакалку можно купить в магазине, сделать самому. Веревка или резиновый шнур должны быть достаточно тяжелыми, чтобы полностью вытягиваться во время вращения и описывать наибольшую окружность. Длину скакалки подбирают по росту. Для этого надо, встав на середину шнура, взять его за концы, согнув руки в локтях под прямым углом, и прижать к туловищу, а кисти повернуть ладонями вверх. Скакалка выбрана правильно, если в этом положении концы шнура можно взять без напряжения (фото 1).

Лучше начинать осваивать прыжки без скакалки. Это поможет овладеть мягким приземлением, правильными движениями кистей, сохранять нормальную осанку, равномерно и ритмично дышать.

Исходное положение: ноги поставить прямо, ступни параллельны, плечи развернуты, туловище выпрямлено, руки согнуты в локтях и как бы держат скакалку. Подскоки в темпе примерно 80—120 раз в минуту выполняйте за счет быстрого выпрямления слегка согнутых в коленях ног, делая акцент на разгибании ног в голеностопных суставах (фото 2).

Старайтесь прыгать невысоко от пола или земли, не сутультесь, расслабьте мышцы, не участвующие в движении.

Следите за дыханием, не задерживайте его и не дышите очень глубоко. Рекомендуется прыгать так, чтобы на каждый дыхательный цикл (вдох и выдох) приходилось одинаковое число подскоков.

Когда ваши движения станут легкими, непринужденными и вы сможете без особого напряжения прыгать одну-две минуты, переходите к упражнениям со скакалкой.

Запомните: скакалка вращается движениями кистей и отчасти предплечий, плечи же остаются прижатыми к грудной клетке.

1. Двойные подскоки на двух ногах одновременно: на каждые два прыжка один оборот скакалки. 1 — подпрыгните, пронося скакалку под ступнями. 2 — подскок, скакалка над головой. На первых занятиях — 20—30 секунд, через две — четыре недели — 2—3 минуты.
2. Подскоки поочередно на правой и левой ногах: два подскока — на одной ноге (один оборот скакалки), два — на другой (фото 3).
3. Бег на месте одновременно с вращением скакалки: старайтесь «бежать» так, чтобы два шага приходились на один оборот скакалки.
4. Подскоки поочередно на правой и левой ногах с одновременным отведением свободной ноги вперед и назад (фото 4).
5. Подскоки с вращением скакалки вправо и влево; одна рука держит скакалку сзади, другая — спереди (фото 5).
6. Подскоки со скакалкой, складываемой петлей (фото 6).

Начинайте тренировки, вращая скакалку вперед. По мере освоения упражнений переходите на прыжки с вращениями скакалки в обратном направлении.

Упражнения можно усложнить, изменяя соотношение между оборотами скакалки и подскоками. Если упражнение 1, например, выполнять так, чтобы один оборот скакалки приходился на каждый подскок, то его тренирующее воздействие на организм заметно возрастет. Еще больших усилий требуют упражнения, когда во время одного подскока скакалка делает два оборота.

Начинать утреннюю гимнастику с прыжков не следует. Вначале походите, проделайте упражнения на развитие гибкости, усиливающие кровообращение (махи руками, вращения их в плечевых суставах, повороты, наклоны и круговые движения туловища, приседания), а также несложные силовые упражнения для мышц рук, ног, корпуса. После прыжков рекомендуются легкий бег, ходьба на месте, упражнения на расслабление.

— Е. В. Кудрявцев, кандидат биологических наук