Гимнастика для женщин

В отличие от комплексов гигиенической гимнастики, рассчитанных на ежедневные занятия в течение 10 — 12 минут, мы предлагаем проводить урок гимнастики для женщин 2 — 3 раза в неделю продолжительностью 25 — 30 минут.

Если занимающиеся будут точно выполнять все упражнения, они приобретут правильную, красивую осанку, легкую походку. Их движения станут более пластичными, грациозными. Уменьшится жировая ткань. Занятия гимнастикой окажут благотворное влияние на функции всего организма.

Женщины в возрасте до 35 лет могут выполнять все основные и дополнительные упражнения, а женщинам старше 36 лет следует сокращать количество повторений каждого упражнения, исключать трудные и отдыхать после 2 — 3 упражнений.

Но прежде чем приступить к занятиям, обязательно побывайте у врача. Медицинские осмотры следует повторять через каждые три месяца.

ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Станьте, соедините пятки вместе, носки разверните врозь. Голову слегка опустите на грудь. Медленно поднимите руки вперед, вверх (на 6 счетов), глубоко вдыхая. Затем, также на 6 счетов, опустите руки через стороны вниз, делая выдох (рис. 1, 1а).

Повторите упражнение3 — 4 раза.

ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ. На счет 1, 2, 3 шагните правой ногой вперед, а левую поднимите перед собой так, чтобы бедро было параллельно полу. Правую руку вперед, а левую — вниз назад (рис. 2).

Теперь шагните левой и поднимите правую ногу, положение рук соответственно поменяйте. Повторите 12 — 16 раз.

Поднимая ноги, оттягивайте носки и слегка отводите колено наружу. Не задерживайте дыхание.

ТРЕТЬЕ УПРАЖНЕНИЕ. Исходное положение сохраните такое же, как в предыдущих упражнениях. Положите руки чуть ниже поясницы (рис. 3) и, медленно надавливая на таз, старайтесь прогнуться каr можно больше назад (рис. 3а), а затем возвратитесь в первоначальное положение. Дышите глубоко.

Повторите упражнение 4 — 6 раз.

ЧЕТВЕРТОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Исходное положение прежнее. Положите руки на бедра (рис. 4) и, слегка приседая, отведите таз до предела влево, а потом в другую сторону (рис. 4а).

Упражнение выполняйте медленно, повторите 4 — 6 раз.

ПЯТОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Опуститесь на колени, упритесь руками в пол, поднимите голову, прогните как можно больше спину. Затем, опуская голову на грудь, выгните спину (рис. 5, 5а).

Повторите упражнение в медленном темпе 4 — 6 раз.

ШЕСТОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Сядьте на правое бедро, а руки отведите влево (рис. 6). Теперь энергично взмахните руками снизу вверх, выпрямитесь, станьте на колени (рис. 6а) и, опуская руки в другую сторону, слегка округляя спину и склоняя голову на грудь, плавно пересядьте на другое бедро (рис. 6б).

СЕДЬМОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Сидя на полу, обопритесь руками, вытяните ноги вперед (рис. 7). Согните правую ногу и наклоните голову вперед, затем энергично выпрямите правую и согните левую и наконец согните обе ноги (рис. 7а).

Повторите упражнение 6 — 8 раз. Отдохните, а затем поднимайте поочередно то одну, то другую (выпрямленную) ногу и обе вместе (рис. 7б).

ВОСЬМОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Лежа на животе, разведите руки в стороны, выпрямите колени и носки. Затем поднимите одновременно ноги и корпус (рис. 8).

Повторите упражнение 4 — 6 раз.

ДЕВЯТОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Сядьте на пятки и положите руки на пол (рис. 9). Продвигайте тело вперед, не смещая руки и колени (рис. 9а), до полного выпрямления (рис. 9б). Наклоните голову, выгните грудную, а затем поясничную часть тела и снова сядьте на пятки, как было вначале.

Повторите упражнение 4 — 6 раз. Делайте его слитно, мягко, не задерживая дыхания.

ДЕСЯТОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Станьте на колени, сцепите руки сзади, опустите плечи и повыше поднимите голову (рис. 10). Наклоните корпус вперед (рис. 10а, 10б). После этого, медленно разгибаясь, выпрямитесь, поднимите голову и руки (рис. 10в, 10г, 10д). Все упражнение делается последовательно и мягко. Выдыхайте сгибаясь и вдыхайте выпрямляясь.

После минутного отдыха повторите упражнение, только более энергично.

ОДИННАДЦАТОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Оно состоит из четырех наклонов — вперед, влево, назад, вправо — соединенных вместе.

Для того чтобы начать упражнение, необходимо опуститься на колени (рис. 11). Потом повернуть корпус влево и сесть на пятки (рис. 11а). Левую руку опустите вниз назад, а правую поднимите вверх. После этого выпрямите корпус и поверните его вправо. Выпрямившись, снова начинайте поворачивать корпус влево и садиться на пятки и т. д.

Повторите 4 — 6 раз.

ДВЕНАДЦАТОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Станьте, наклоните голову вперед, руки отведите вверх направо, ноги прямые (рис. 12). Затем слегка согните ноги в коленях, округлите спину и переведите таз влево. Руки идут через низ влево, вверх (рис. 12а, 12б),

Выполните это упражнение в правую сторону и повторите 2 — 4 раза. После минутного отдыха повторите упражнение, но более энергично.

ТРИНАДЦАТОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Повернитесь левым боком к спинке стула и, слегка опираясь на него, поднимите вперед правую ногу, развертывая носок наружу, а затем опустите ногу вниз (рис. 13). Поднимите эту же ногу в сторону (рис. 13а), потом отведите назад (рис. 13б). Затем опустите ногу, повернитесь кругом и повторите все упражнение с другой ногой. Через 5 — 6 месяцев занятий постарайтесь соединить вместе все три фазы движений так, чтобы нога «описала» половину круга: вперед, в сторону, назад и обратно. Такое упражнение называется «круговым взмахом».

ЧЕТЫРНАДЦАТОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Опираясь на спинку стула или кровать, согните и разогните руки в локтях, прижимая их к корпусу.

Упражнение повторите 4 — 6 раз (рис. 14 — 14а).

ПЯТНАДЦАТОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Станьте боком к опоре, выпрямитесь (рис. 15), а затем медленно приседайте, наклоняя голову вперед, округляя спину (рис. 15а), до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу (рис. 15б).

Обратите особое внимание на то, чтобы спина не отклонялась от линии, обозначенной на рисунке пунктиром.

Это первая часть упражнений — сгибание. За ней последует вторая — разгибание. Она выполняется в обратном порядке: сначала выпрямляется голеностопный, затем коленный, тазобедренные суставы, потом спина, и все заканчивается полным выпрямлением (рис. 16).

Выполняйте упражнение медленно. Сгибание и разгибание должно протекать последовательно, от сустава н суставу. Недаром это упражнение называется «волной». Повторите его 2 — 4 раза. После «волны» сделайте 8 — 12 подскоков. Затем походите, отдохните, а потом займитесь гигиеническими процедурами.

— Б. Собинов, заслуженный тренер