Учимся дышать правильно

Каждый день наш организм должен получать определенную порцию чистого, свежего, не загрязненного пылью, табачным дымом и вредными газами воздуха.

Не задумываясь, автоматически мы делаем вдох, и воздух устремляется в легкие наполняя легочные пузырьки — альвеолы, покрытые сетью мельчайших кровеносных сосудов — капилляров. А чтобы поглощать из воздуха, наполняющего альвеолы, кислород, природа создала красные кровяные шарики — эритроциты и снабдила их гемоглобином — веществом, очень легко соединяющимся с кислородом и образующим оксигемоглобин. С током крови эритроциты с захваченной ими добычей — кислородом — попадают из легких в сердце, а оттуда разносятся по всему организму, снабжая все наши ткани, все клетки необходимым для их жизнедеятельности кислородом. Однако отдав кислород тканям, кровь возвращается обратно «не порожняком», а «загруженная» углекислым газом и другими продуктами обмена веществ. Этот «груз» кровь оставляет в легких и почках, а разгрузившись снова заполняется кислородом.

Словом наши легкие являются как бы своеобразной обогатительной фабрикой, где из воздуха извлекается драгоценное для жизни содержимое — кислород. Чем больше кислорода поступает в наш организм, тем лучше мы себя чувствуем. И наоборот при недостаточном поступлении кислорода возникает одышка, различные заболевания бронхов и легких, сердечно-сосудистой и нервной систем, нарушение обмена веществ, застойные явления в различных органах и конечностях.

Чтобы в легкие поступало большее количество воздуха, а следовательно, и кислорода, надо уметь правильно и глубоко дышать. Дыхательные мышцы и легкие надо тренировать так же, как мы тренируем свое тело и мозг, развивая ловкость, сноровку, волю, память и т. д.

А что значит дышать правильно? Прежде всего позаботьтесь о чистоте воздуха. Находясь в накуренном помещении плохо проветренной комнате, мы обычно говорим: «Здесь нечем дышать». А кому незнакомо ощущение «тяжелой» головы после сна в душной комнате? Поэтому чаще проветривайте комнату. Приучите себя спать при открытой форточке в холодную погоду, а летом — с настежь открытыми окнами, еще лучше на балконе, на веранде.

Очень полезно заниматься гимнастикой. Проводить ее лучше всего во дворе, обязательно включив в комплекс дыхательные упражнения.

На снабжение крови кислородом влияет и одежда. Конечно, когда одежда тесна и туго обтягивает, не может быть и речи о правильном дыхании.

Правильно дышать — это значит дышать ритмично, полной грудью, чтобы все участки легких хорошо проветривались. Вдох делаем через нос — воздух там согревается, очищается от пыли, увлажняется. Выдыхаем же и через нос и через рот. Вдох не следует затягивать, делать чрезмерно напряженным; выдох может быть более продолжительным. Во время прогулок сочетайте свои шаги с дыханием, например, на два-три шага делайте вдох, на три-четыре — выдох. Постепенно такой ритм дыхания войдет в привычку. Больным, страдающим заболеваниями сердца, например, стенокардией, в холодное время следует прикрывать нос и рот теплым кашне.

Очень важно научиться правильно дышать, делая утреннюю зарядку. При разведении рук в стороны, вверх, приподнимая плечи, прогибая туловище назад, надо делать вдох. А при обратных движениях, то есть опуская руки вниз, при легком наклоне туловища или головы, а также при поднимании ног и приседаниях, следует делать выдох. Не задерживайте дыхание, не напрягайтесь: это вызывает чрезмерное наполнение сосудов мозга кровью, лицо и шея при этом краснеют, вены вздуваются. Не соблюдая эти простые правила дыхания, вы можете свести на нет все положительные результаты утренней гимнастики.

Лучшая тренировка дыхания — спорт: плавание, гребля, легкая атлетика (бег), лыжи, коньки, участие в туристских походах. Если занятия спортом противопоказаны по состоянию здоровья, можно совершать загородные прогулки, делать дыхательную гимнастику. Занимайтесь ею в хорошо проветренной комнате, в саду, парке, у речки, на берегу моря, то есть там, где воздух особенно чист и свеж. Ваша одежда должна быть свободной, не стеснять движений.

Ниже приводятся примерные дыхательные упражнения, которые следует выполнять 2 — 3 раза в день в медленном темпе.

Продолжительность выдоха должна быть вдвое больше, чем вдоха. Так, если вдох длится три секунды по счету: раз, два, три, — то выдох надо делать в течение шести секунд (по счету раз, два, три, четыре, пять, шесть). После вдоха и выдоха возможны паузы: после вдоха — до 3—6 секунд, после выдоха — до 9 секунд. Каждое упражнение повторяется 6—10 раз. Больным людям не следует выполнять все упражнения сразу. Надо начать с какого-нибудь одного, постепенно добавляя к нему по одному упражнению.

Упражнение 1.

Лечь на спину. Руки положить на верхнюю часть живота, мускулы расслабить. Медленно через нос сделать вдох, выпячивая при этом живот. Затем медленно через полусжатые губы сделать дующий выдох. При этом живот подбирается. Пауза.

Упражнение 2.

Лечь на спину, руки поднять вверх. Медленно через нос вдохнуть, наполняя сначала нижние доли легких (так, чтобы живот выпятился), потом средние и верхние (так, чтобы грудная клетка расширилась). Пауза. Затем медленно через полусжатые губы сделать дующий выдох, освобождая от воздуха последовательно верхние, средние и нижние части легких. При этом грудная клетка должна опускаться, а живот втягиваться. Пауза.

Упражнение 3.

Сесть на стул, прижать ладони к верхней части живота. Выпрямиться. Медленно через нос вдохнуть, выпячивая живот, расширяя грудную клетку и приподнимая плечи. Пауза. Медленно через полусжатые губы выдохнуть. Плечи и грудную клетку опустить, живот втянуть. Пауза.

Упражнение 4.

Сидя или стоя с силой прижать согнутые до предела руки к бокам. Медленно вытянуть руки в стороны — назад и сделать глубокий вдох через нос. Пауза. Вернуться в исходное положение—выдох. Пауза.

Перед тем, как начать заниматься дыхательной гимнастикой, сходите к врачу и с помощью специального прибора — спирометра — определите емкость ваших легких. После занятий дыхательной гимнастикой хотя бы в течение месяца снова проверьте емкость своих легких. Если она увеличилась — значит, занятия пошли на пользу.

— В. Мачинский, Л. Ретельская